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Bodybuilding-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Grüß euch, liebe Eisenkrieger,

heute wollen wir uns in die Tiefen des Bodybuildings begeben und einen Blick auf einen Trainingsplan werfen, der für diejenigen unter uns gedacht ist, die bereits ein gewisses Maß an Erfahrung und Stärke mitbringen. Als Fortgeschrittene wissen wir, dass die Herausforderung darin besteht, den Körper kontinuierlich zu fordern und zu neuen Höhen zu treiben. Ein effektiver Trainingsplan ist dabei von entscheidender Bedeutung, um unsere Ziele zu erreichen und unsere physische Form zu perfektionieren. Damit du beim “Pumpen” auch richtig gut aussiehst, haben wir unsere Bodybuilding Klamotten wie Hoodies, Oversized Shirts und Tank-Tops für euch bereitgestellt.

Zielsetzung und Ausrichtung des Bodybuilding Trainingsplans

Beginne damit, klare Ziele für deine Trainingsperiode festzulegen. Möchtest du deine Muskelmasse erhöhen, deine Kraft steigern oder deine Definition verbessern?
Implementiere eine Periodisierung in deinen Trainingsplan, indem du verschiedene Trainingsphasen einplanst, die sich auf Hypertrophie, Kraft und Ausdauer konzentrieren.
Passe dein Trainingsvolumen und die Intensität entsprechend deinen Zielen und Bedürfnissen an und achte darauf, deine Fortschritte regelmäßig zu überprüfen und anzupassen.

Trainingsfrequenz und Split:

Trainiere jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche, um das Muskelwachstum zu maximieren und eine ausgewogene Entwicklung sicherzustellen.
Wähle einen Split, der zu deinem Zeitplan und deiner Lebensweise passt. Ob Ganzkörpertraining, Push-Pull-Beine-Split oder ein spezifischer Split für bestimmte Muskelgruppen, finde heraus, was am besten für dich funktioniert.
Experimentiere mit verschiedenen Trainingsplänen und Splits, um herauszufinden, was für dich am effektivsten ist, und sei bereit, deinen Plan entsprechend anzupassen.

Übungsauswahl und Intensitätstechniken:

Wähle Übungen aus, die eine Vielzahl von Muskelgruppen ansprechen und eine funktionelle Bewegungsmuster fördern.
Integriere Intensitätstechniken wie Supersätze, Dropsets, Rest-Pause-Sets oder negatives Training, um die Muskeln maximal zu stimulieren und Plateaus zu überwinden.
Achte darauf, eine gute Form und Technik bei jeder Übung beizubehalten, und steigere das Gewicht oder die Intensität schrittweise, um kontinuierliche Fortschritte sicherzustellen.

Progression und Regeneration:

Verfolge deine Fortschritte genau und halte deine Trainingsergebnisse in einem Trainingsjournal fest.
Steigere das Trainingsvolumen, die Intensität oder die Trainingsfrequenz im Laufe der Zeit, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
Achte darauf, ausreichend Zeit für Regeneration und Erholung einzuplanen, indem du genügend Schlaf bekommst, deine Ernährung optimierst und aktive Regenerationsmethoden wie Stretching oder Massage einbeziehst.

Ernährung und Nahrungsergänzung:

Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an hochwertigen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und reich an Obst und Gemüse ist.
Berücksichtige deine individuellen Bedürfnisse und Ziele, wenn es um Kalorien- und Makronährstoffverteilung geht, und passe deine Ernährung entsprechend an.
Ergänze deine Ernährung bei Bedarf mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinshakes, Kreatin, BCAAs oder Omega-3-Fettsäuren, um deine Leistung zu unterstützen und deine Ziele zu erreichen.

Mentale Einstellung und Motivation:

Entwickle eine positive Einstellung und einen starken Glauben an dich selbst und deine Fähigkeiten.
Setze klare Ziele und visualisiere deinen Erfolg, um deine Motivation hoch zu halten und dich durch die härtesten Trainingseinheiten zu treiben.
Suche nach Inspiration und Unterstützung von Gleichgesinnten, sei es in der Community, online oder durch einen Coach, um dich zu motivieren und auf dem richtigen Weg zu halten.
Mit diesen Richtlinien und Tipps bist du bereit, deinen Bodybuilding-Trainingsplan auf das nächste Level zu bringen und deine Ziele zu erreichen. Bleib fokussiert, bleib hartnäckig und vor allem, genieße den Weg zur Perfektion.

Trainingsplan für einen Profi-Bodybuilder

Hinweis: Dies ist ein Beispiel für einen Trainingsplan für einen Profi-Bodybuilder. Dieser Plan kann je nach individuellen Bedürfnissen, Zielen und Trainingsniveau angepasst werden.

Trainingsfrequenz: 6 Tage pro Woche

Split:

Tag 1: Brust und Trizeps

  • Bankdrücken: 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
  • Fliegende Bewegungen (Kurzhantel oder Maschine): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
  • Trizepsdrücken am Kabelzug: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
  • Trizeps-Kickbacks: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Tag 2: Rücken und Bizeps

  • Klimmzüge: 4 Sätze x max. Wiederholungen
  • Langhantelrudern: 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
  • Latzugmaschine: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
  • Bizeps-Curls mit Langhantel: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
  • Hammercurls: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Tag 3: Beine

  • Kniebeugen: 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
  • Beinpresse: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
  • Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Seite
  • Beinbeuger: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
  • Wadenheben stehend: 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Tag 4: Schultern und Bauch

  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
  • Seitheben: 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
  • Vorderer und seitlicher Seitheben am Kabelzug: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
  • Beinheben hängend: 4 Sätze x max. Wiederholungen
  • Crunches: 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen

Tag 5: Aktive Erholung

  • Leichte Cardio-Einheit (z. B. Joggen, Radfahren) für 30-45 Minuten
  • Aktive Erholungsmethoden wie Stretching und leichtes Dehnen

Tag 6: Armspezial

  • Enges Bankdrücken: 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
  • French Press: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
  • Konzentrations-Curls: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen pro Arm
  • Scottcurls: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
  • Dips zwischen zwei Bänken: 3 Sätze x max. Wiederholungen

Tag 7: Ruhetag

  • Vollständige Ruhe und Erholung, um dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben
  • Hinweis: Vor jedem Training sollte ein angemessenes Warm-up durchgeführt werden, um Verletzungen vorzubeugen. Zudem ist es wichtig, während des Trainings ausreichend Wasser zu trinken und die richtige Ernährung zu gewährleisten, um die Regeneration zu unterstützen und die Leistungsfähigkeit zu maximieren.

Dieser Trainingsplan ist nur ein Beispiel und sollte entsprechend den individuellen Bedürfnissen, Zielen und dem Trainingsniveau angepasst werden. Profi-Bodybuilder haben oft spezifische Schwachstellen oder Ziele, die berücksichtigt werden müssen. Es wird empfohlen, mit einem erfahrenen Trainer oder Coach zusammenzuarbeiten, um einen maßgeschneiderten Trainingsplan zu entwickeln. Die passende Bodybuilding Bekleidung wie Gym Hoodies oder Oversized Gym Shirts findest du in unserem Pottbeast Online Shop!

In Eisen verbunden,

Euer Team Pottbeast

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